フレイルやロコモを予防して健やかな高齢期を過ごしましょう！

　「フレイル」とは、健康な状態と要介護状態の中間に位置する身体的機能や認知機能の低下がみられる状態をいいます。

　まだ介護は必要ないけれど、なんとなく体調が優れない、足腰や口回りに不安がある、人付き合いがおっくうになってきたなど、年齢とともに生じる心身の衰えを「フレイル」といいます。

 　ある程度の衰えは高齢になれば自然なことです。しかし、運動不足、栄養不足、刺激の低下などによる急速な衰えは、日常の心がけで予防・改善することができます。

　筋肉、骨、関節などの運動機能や内臓などの身体機能が衰えることを「身体的フレイル」といいます。

　外出やスポーツなどで身体を動かす機会が少なくなったり、食事量が減って栄養が足りなくなると身体機能は年齢以上に衰えてしまいます。身体的フレイルが進行すると疲れやすくなったり、痛みが生じたりして動くことが困難になり、フレイルの進行スピードが加速するという悪循環に陥ってしまいます。

　心身ともに健康な毎日を過ごすために大切なのは、「身体の活動量を増やすこと」です。日々の生活に家の中でできる簡単体操を取り入れて、フレイルを予防しましょう。大網白里市では「ロコモ体操」をお勧めしています。ロコモとは、ロコモティブシンドローム（運動器症候群）の略称です。ロコモティブシンドロームとは、運動器の障がいにより立ったり座ったりするための身体機能が低下した状態のことをいいます。フレイルと併せてロコモティブシンドロームを予防することが要介護状態を予防し、元気にいきいきと生活するためには大切だと言われています。

大網白里市では、ロコモ体操や脳トレ、自宅でできる簡単体操を紹介しているDVDを無料配布しています。（在庫がなくなりしだい終了）

★対象者：大網白里市に住民登録のある65歳以上の方

★配布日：平日午前8時30分～午後5時（祝日、年末年始休業日を除く）

★配布場所：大網白里市役所高齢者支援課窓口

★料金：無料

　食事で大切なことは、栄養バランスを整え、なるべく3食しっかり食事をとることです。欠食すると、得られるカロリーや栄養素が少なくなってしまします。「朝は食欲がない」「食が細くなってあまり食べられない」という場合は、間食することにより栄養を補うことができます。牛乳やチーズ、栄養補助食品等の手軽に飲食できるものを常備しておくことをお勧めします。

　また、食事を用意するのが大変で栄養バランスが偏りがちな方は、市販のお惣菜をプラスして栄養バランスを整えたり、買い物が大変という方は、ミールキット（食材やレシピのセット）や宅配弁当を利用するという方法もあります。

　自分に合った方法で上手に栄養バランスを改善しましょう。

　歯、舌、口周りの筋肉や喉などの口に関係するさまざまな機能が衰えることを「オーラルフレイル」と言います。

　口には、食べ物を噛んで味わい飲み込む役割、言葉で伝えたり笑ったりするコミュニケーションの役割がありますが、オーラルフレイルによって口の機能が衰えると、食べこぼしやむせ、食品をしっかり噛めない、滑舌の悪くなり話しづらい等の状態が生じます。また、こうしたことが気になって人付き合いがしにくくなる恐れがあります。オーラルフレイルを放置してしまうと要介護や死亡のリスクが高まることも証明されています。気になることがある場合は、早めに医療機関を受診しましょう。

固い物が食べづらいため、柔らかい物ばかり食べていませんか。柔らかい物ばかり食べていると、口の筋肉が衰えて食べられる物がどんどん減ってしまいます。口の筋肉を鍛えることで口腔機能を回復させることができます。

★自宅でできる「パタカラ体操」をしましょう

「パ」は上下の唇をしっかり閉じて発音します。しっかり噛んで食べる唇の動きで、この動きが衰えると食べこぼしが多くなります。

「タ」は舌を上あごにしっかりとくっつけて発音します。食べ物を飲み込むときの舌先の動きで、舌先が上あごにつかないと飲み込みづらくなります。

「カ」は喉の奥に力を入れて、喉を閉じて発音します。食べ物を食道に送るときの下の根元部の動きで、根元が動かないとスムーズに飲み込めません。

「ラ」は舌を丸め、舌先を上の前歯の裏につけて発音します。食事をするときに必要な舌の筋肉全体を鍛える動きです。

素早く、はっきりと大きな声で「パパパ、タタタ、カカカ、ラララ」、「パタカラ、パタカラ、パタカラ・・・」と各5回ずつを目安に発音してみましょう。

起床時、食前、食後など、タイミングを決めて取り組むことで継続しやすくなるのでお勧めです。